“], “ตัวกรอง”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote” } }”>
สำหรับการเข้าถึงการฝึกอบรม อุปกรณ์ และการครอบคลุมการแข่งขันทั้งหมดของเรา รวมถึงแผนการฝึกอบรมพิเศษ ภาพถ่าย FinisherPix ส่วนลดกิจกรรม และแอป GPS >”,”title”:”in-content-cta”,”sort”:”hyperlink “}}” > ลงทะเบียนภายนอก+
ในเดือนมกราคม พ.ศ. 2565 แซค เซนเทโนเริ่มฝึกไอรอนแมนเป็นครั้งแรก ในเดือนมีนาคม นักแสดงวัย 22 ปีจากซีแอตเติลต้องรับมือกับอาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปซึ่งทำให้เขาล้มลง
“อาการปวดหลังอย่างรุนแรงและเฝือกหน้าแข้งทำให้ฉันไปหาหมอนวด” เธอกล่าว
ที่นั่น เขาได้เรียนรู้ว่าส้นสูงของรองเท้าวิ่งอาจส่งผลต่อการเดินที่ผิดธรรมชาติและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
“เมื่อเส้นตายสำหรับการแข่งขันเดือนสิงหาคมใกล้เข้ามา ฉันกระตือรือร้นอย่างมากที่จะทำทุกอย่างเท่าที่ทำได้เพื่อฟื้นตัวและกลับมานั่งบนอานม้า ดังนั้นฉันจึงรับคำแนะนำจากพวกเขาและพิจารณาสถานการณ์” [minimal shoes]”
คำแนะนำนี้ไม่น่าแปลกใจ เจย์ ดิชาร์รี่,ม.ป.ท.,วท. เขาเป็นนักกายภาพบำบัด ศาสตราจารย์ และนักวิจัยที่ Oregon State College การทำงานแบบมีค่าตอบแทนเชื่อว่าควรมีรองเท้ามินิมอลในคอลเลคชั่นของที่ปรึกษา เทรนเนอร์ และนักวิ่ง อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้มาพร้อมกับคำเตือนบางประการ ประการแรกคือไม่มีมาตรฐานอุตสาหกรรมสำหรับคำว่า “ขั้นต่ำ” สำหรับรองเท้า
“บางคนคิดว่ามันเป็นหน้าอกนิ้วเท้า บางคนคิดว่ามันเป็นศูนย์หมอน บางคนคิดว่ามันเป็นแค่ [Vibram] FiveFingers” เขากล่าว
(สำหรับจุดประสงค์ของบทความนี้ เราจะพิจารณารองเท้าที่มีพื้นรองเท้าต่ำถึงศูนย์ที่ช่วยให้นิ้วเท้ากระจายได้อย่างเป็นธรรมชาติ ไม่รองรับแรงกระแทกมากเกินไป และมีขนาดน้อยที่สุด)
แต่คำแนะนำของเขายังคงเหมือนเดิมในทุกคำจำกัดความ “พวกเขาจะสวมใส่ [minimal shoes] เวลามาก ความเป็นอมตะ วิ่ง? ใช่กล่าว. แต่เมื่อพูดถึงการสวมใส่เพื่อวิ่งและแข่งขัน คำตอบนั้นไม่ค่อยใส่ใจนัก
“เขาควรสวมมันขณะวิ่งหรือไม่? บางครั้ง” เขากล่าว “เขาควรสวมมันระหว่างการแข่งขันหรือไม่ สามารถทำได้ แต่นั่นจะทำให้เครื่องยนต์ทำงานหนักขึ้นเล็กน้อย ซึ่งใช้เวลาไม่กี่วินาทีต่อชั่วโมง ดังนั้นคนส่วนใหญ่จึงเมินเฉยทันทีที่คุณพูดถึงมัน “
คำแนะนำเกี่ยวกับรองเท้าขั้นต่ำสำหรับนักวิ่งในระหว่างกิจกรรมที่ไม่ได้วิ่งเกี่ยวข้องกับปัญหาที่พบบ่อยที่สุดที่พวกเขาพบในรองเท้าประเภทดั้งเดิมที่สวมใส่ตามปกติ เช่น:
- สมมาตร. รองเท้ามักจะค่อนข้างสมมาตร แต่ “เท้าเป็นอะไรที่ไม่สมมาตร” Dicharry กล่าว
- รูปร่าง. แฟชั่นมีอิทธิพลต่อปลายเท้าของรองเท้าให้แคบกว่าปลายเท้า “เท้า ความเป็นอมตะ รูปร่างแบบนั้น” Dicharry กล่าว แล้วก็มีความจริงที่ว่าพื้นรองเท้าที่แคบกว่านั้นไม่แข็งแรงเท่ากับพื้นรองเท้าที่กว้าง “ถ้านิ้วเท้ากว้างขึ้น ทุกคนบนโลกนี้สามารถสร้างสมดุลของร่างกายได้ดีขึ้น” เขากล่าว “มันเป็นเพียงวิศวกรรมง่ายๆ”
- หมอน. “รองเท้าวิวัฒนาการมาให้มีแผ่นรองหนาๆ ใต้ฝ่าเท้า และทุกๆ การศึกษาพื้นผิวที่บุกันกระแทก [shoes and otherwise] “มันแสดงให้เห็นว่าพื้นผิวบุนวมบั่นทอนความสามารถในการรู้สึกและการรับรู้ว่าเท้าอยู่ตรงไหน” เขากล่าว การรับรู้อากัปกิริยานี้ (หรือความสามารถในการรับรู้ตำแหน่งของร่างกาย) อาจเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับปัญหาที่ผู้คนมักจะประสบกับร่างกายมากกว่าความแข็งแรงของเท้า
- หยด. “เสื้อผ้า สันทนาการ และรองเท้าผ้าใบส่วนใหญ่มีส้นสูงกว่าปลายเท้า” เขากล่าว และสิ่งนี้ขัดขวางการทรงตัว ท่าทาง และอื่นๆ แทนที่ร่างกายของเราจะปรับตัวตามวิธีที่เท้าแตะพื้น ปรับให้เข้ากับการลดลงของส้นเท้า
การเพิ่มรองเท้าแบบมินิมอลเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำช่วยให้เท้าและส่วนอื่นๆ ของร่างกายปรับเข้ากับท่าทางและท่าทางตามธรรมชาติได้โดยไม่กระทบกับการวิ่ง
ที่เกี่ยวข้อง: ทำความเข้าใจเกี่ยวกับ Stack Heights ในรองเท้าวิ่ง
ประโยชน์ของรองเท้ามินิมอลสำหรับสวมใส่ทุกวัน
ในขณะที่สวมรองเท้าคู่น้อยในชีวิตประจำวัน กิจกรรมที่ไม่ใช่การวิ่งอาจหมายความว่าคุณสวมรองเท้าเหล่านั้นเมื่อคุณออกจากการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง Dicharry ชี้ให้เห็นอย่างรวดเร็วว่ารองเท้าเหล่านี้ไม่ใช่เครื่องมือฟื้นพลังวิเศษที่ทำให้ผู้สวมใส่มีภูมิคุ้มกันต่อการบาดเจ็บ ตามความเป็นจริง “รองเท้าน้อยไม่ได้ป้องกันการบาดเจ็บ สิ่งนี้ไม่เคยปรากฏ”
อย่างไรก็ตาม มีการแสดงน้ำหนักที่ถ่ายเทภายในเท้า ซึ่งทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงสำหรับหัวเข่า สะโพก และแม้แต่กระดูกสันหลัง มันเชื่อมต่อ กฎของวูล์ฟซึ่งหมายความว่าพื้นผิวจะปรับตามแรงกดที่คุณให้ “ถ้าคุณค่อย ๆ โหลดเท้า ข้อเท้า และส่วนต่าง ๆ ขึ้นอย่างเหมาะสม มันก็จะพัฒนาอย่างราบรื่นและแข็งแรง และคุณจะประสานส่วนที่ดีเหล่านั้นเข้ากับการเชื่อมต่อที่ดีกับระบบประสาทของคุณ ดังนั้นคุณจึงมีความสมดุล การทรงตัว และ ควบคุม.” กล่าว.
ด้วยความเข้าใจนี้ ความเครียดจึงเป็นสิ่งที่ดี และการสวมรองเท้ามินิมอลเป็นประจำจะทำให้ร่างกายได้รับแรงกดมากกว่ารองเท้าทั่วไปเล็กน้อย หรือที่เรียกว่า “ไมโครเทรนนิ่ง” ตามที่เขาเรียก นี่คือสิ่งที่ช่วยเพิ่มอายุยืนและความอดทนของร่างกาย
และเมื่อมีการพูดถึงมาก รองเท้ามินิมอลช่วยเสริมความแข็งแรงให้เท้าได้อย่างไรให้เหตุผลว่าอำนาจอาจไม่ใช่แรงดึงดูดที่ยิ่งใหญ่ที่สุด เขากล่าวว่าความแข็งแรงของเท้าควรวัดได้โดยตรง โดยเสริมว่า “ความจริงก็คือ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามันเกิดขึ้น และบางชิ้นก็ไม่เป็นเช่นนั้น ไม่แน่ใจ”
จากประสบการณ์ของ Dicharry ผลประโยชน์ที่แท้จริง proprioception หรือความสามารถในการรับรู้ตำแหน่งของร่างกาย “การได้รับ proprioception เป็นผลมาจากการเชื่อมต่อร่างกายและจิตใจที่ดีขึ้น” เขากล่าว “สิ่งเหล่านี้คือการปรับตัวของระบบประสาท ไม่ใช่การปรับตัวของกล้ามเนื้อ” คิดเหมือนสวมถุงมือผูกเชือกรองเท้า “คุณไม่ได้อ่อนแอลงเมื่อสวมถุงมือ แต่มันยากกว่าที่จะรู้สึกว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ ดังนั้นเราจึงสูญเสียความแม่นยำและการประสานงานกัน และเราก็ทำงานแย่ในการผูกเชือกรองเท้าของเรา” “ดีกว่าที่จะมีระหว่างคุณกับภารกิจของคุณน้อยลง”
ที่เกี่ยวข้อง: วิธีการเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมวันนี้
สิ่งที่ดีผิดพลาดได้อย่างไร?
นี่คือความรู้สึกเชื่อมโยงที่ผู้คนมักจะหลงรักรองเท้ามินิมอลในทันที Dicharry กล่าว และการรับรู้อากัปกิริยาสามารถพัฒนาได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าการปรับตัวของเนื้อเยื่อจะใช้เวลานานก็ตาม มากกว่า ยาว.
นั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นกับ Zenteno รองเท้าขั้นต่ำลงไปในโพรงกระต่ายกินมัน เกิดมาเพื่อวิ่ง และเรียนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับแนวคิดนี้ “ฉันคิดว่าธรรมชาติสามารถสร้างรองเท้าที่ดีกว่าไนกี้หรืออาดิดาสได้ ดังนั้นฉันจึงโยนรองเท้าวิ่งเก่าทิ้งแล้วซื้อใหม่ Vivobarefoot Primus Lite 3sกล่าว. “เมื่อฉันได้ลอง ผลตอบรับก็กลับมาทันที” Zenteno รักความรู้สึกนี้มาก ถึงขนาดที่แม้เขาอ่านคำเตือนแล้ว แต่เขาก็ไม่จริงจังกับช่วงเปลี่ยนผ่านเท่าที่ควรและเร่งระยะทางให้เร็วขึ้น เมื่อถึงเดือนพฤษภาคมเขาได้รับบาดเจ็บอีกครั้ง
โชคดีที่ Zenteno ตระหนักว่าเขาผิดพลาดตรงไหน และตระหนักว่าแม้ว่าเขาจะเชื่อมั่นในแนวคิดเท้าเปล่า แต่เขาไม่มีเวลามากพอที่จะให้ร่างกายคุ้นเคยกับรองเท้าประเภทนี้ก่อนการแข่งขัน เขาเปลี่ยนไปใช้รองเท้าที่มีแผ่นรองเพิ่มขึ้นเล็กน้อย และเมื่อเขาหายดี รองเท้าคู่นี้ก็พาเขาไปฝึกซ้อมและวันแข่งได้โดยไม่บาดเจ็บอีก เขายังคงเดินด้วยรองเท้าเท้าเปล่าและทำธุระต่างๆ และคราวนี้เขาวิ่งสั้นๆ ได้อย่างปลอดภัย
แนวทางที่ถูกต้องสำหรับรองเท้าสไตล์มินิมอล
แน่นอนว่าไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่เต็มใจยอมรับความผิดพลาดอย่างเช่น Zenteno Dicharry ได้เห็นนักกีฬาหลายคนปรากฏตัวพร้อมกับการประสานงานที่ไม่ดีของเท้า โดยสวมหน้ากากด้วยรองเท้าแบบดั้งเดิม “แล้วคุณซื้อรองเท้ามินิมอลคู่ใหม่แล้วอ้างว่ามันทำให้คุณเจ็บหรือเปล่า? “ถึงเวลาเลิกโทษอุปกรณ์ของคุณและเริ่มรับผิดชอบต่อสุขภาพเท้าของคุณ” แน่นอนว่ารองเท้าแบบมินิมอลสามารถมีบทบาทในการบาดเจ็บเหล่านี้ได้ แต่ผู้คนมักประสบกับอาการบาดเจ็บในรองเท้าทุกประเภท และท้ายที่สุดแล้ว “การฝึกแบบมีเป้าหมายจะชนะเสมอ ช่วงเวลา” เขากล่าว “ฉันยังไม่มีนักกีฬาที่มีความสมดุลของเท้าและพละกำลังที่ยอดเยี่ยมจริงๆ ที่ไม่สามารถวิ่งได้โดยไม่มีปัญหาอะไรเลยในสิ่งที่พวกเขาต้องการ”
ซึ่งนำเราย้อนกลับไปว่าทำไมการใส่รองเท้าคู่น้อยสำหรับกิจกรรมประจำวันจึงมีประโยชน์มาก ทำให้ค่อยๆ ใช้งานได้ง่ายโดยมีแรงกระแทกต่ำ “สวมมันในสวนก่อน แล้วค่อยเล่นกับเด็กๆ” Dicharry กล่าว “จากนั้นสวมใส่ที่โรงยิม จากนั้นจึงวิ่งระยะสั้นโดยที่ความเร็วไม่ใช่ปัญหา” จากนั้น คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มการใช้งานของคุณบนพื้นผิวต่างๆ และด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน โดยจดบันทึกว่าอะไรได้ผลและอะไรไม่ได้ผล
ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการฝึกซ้อมและแข่งขันด้วยรองเท้ามินิมอล หรือใส่รองเท้ามินิมอลเข้ามาในชีวิตเพื่อเป็นหนทางในการปรับปรุงสุขภาพเท้าของคุณ สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องอดทน แม้ว่าคุณอาจจะอยากใช้ชีวิตให้น้อยที่สุดในทุกแง่มุมของชีวิต แต่อย่าลืมว่าคุณอาจฝึกฝนเนื้อเยื่อ เส้นเอ็น และกระดูกของคุณให้ตอบสนองต่อรองเท้าแบบดั้งเดิมมานานหลายปี กว่าจะปรับตัวได้ก็ใช้เวลานาน
จำไว้ว่าหลังจากชินกับรองเท้ามินิมอลแล้ว คุณอาจกลับไปลำบากอีก “ฉันเคยชินกับการสัมผัสพื้นและนิ้วเท้าไม่ชนกัน” เซนเตโนกล่าว “มันทำให้ยากที่จะกลับไปใช้รองเท้าปกติ”
ที่เกี่ยวข้อง: รองเท้าวิ่งมินิมอลที่ดีที่สุด
#แนวทางปานกลางสำหรบรองเทามนมอล #ไตรกฬา
