“], “ตัวกรอง”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>
สำหรับการเข้าถึงการฝึกอบรม อุปกรณ์ และการครอบคลุมการแข่งขันทั้งหมดของเรา รวมถึงแผนการฝึกอบรมพิเศษ ภาพถ่าย FinisherPix ส่วนลดกิจกรรม และแอป GPS >”,”identify”:”in-content-cta”,”sort”:”hyperlink “}}” > ลงทะเบียนภายนอก+
ลองนึกถึงการออกกำลังกายยกน้ำหนักครั้งล่าสุดของคุณ คุณจดจ่อกับงานที่ทำอยู่ 100 เปอร์เซ็นต์ หรือกำลังคิดว่าจะทำอาหารอะไรเป็นอาหารค่ำ ฝันกลางวันเกี่ยวกับงานหรือวันหยุด เป็นเรื่องง่ายที่จะปล่อยความคิดของคุณไปที่อื่นเมื่อทำกิจกรรมที่คุณเคยทำมาก่อนเป็นพันครั้ง (การขด bicep ให้มากขึ้น — zzz…) แต่การปล่อยให้สมองของคุณทำงานโดยอัตโนมัติอาจส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ของคุณ และทำให้การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อไม่ชัดเจน ตั้งค่าได้ยากยิ่งขึ้น
“ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายบางคนไม่เชื่อในการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามเนื้อและคิดว่ามันเป็นการต้มตุ๋นทางวิทยาศาสตร์” Jessica Kasten, MS, NSCA-CSCS, CPT อธิบาย “แต่มีการใช้มาหลายปีแล้วโดยนักเพาะกายที่สาบานด้วยประสิทธิภาพของมัน และงานวิจัยใหม่ ๆ ก็สนับสนุนคำกล่าวอ้างของพวกเขา”
ที่เกี่ยวข้อง: Multisport Mobility Boot Camp
พวกเขาถูกเรียกว่า “หยิกสมาธิ” ด้วยเหตุผล
นักกีฬาทุกระดับใช้การแสดงภาพ และมือโปรใช้เวลาส่วนใหญ่ในการพัฒนาจิตใจด้วยการดูบาสเก็ตบอลเข้าห่วง รู้สึกว่าสกีเข้าโค้งได้สมบูรณ์แบบ และดูตัวเองเข้าเส้นชัยเป็นคนแรกเพื่อคว้าชัยชนะ 5K อย่างไรก็ตาม การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามเนื้อจะแตกต่างกันเล็กน้อย และเกิดขึ้นเมื่อคุณคิดอย่างแข็งขันและมุ่งเน้นไปที่การรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายหดตัวและยืดออกจริง ๆ ในขณะที่ทำการเคลื่อนไหว
Matthew Zanis, DPT, นักกายภาพบำบัดของ US Olympic Efficiency Middle กล่าวว่า “การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามเนื้อทำให้เกิดความตระหนักรู้อย่างมีสติต่อส่วนของร่างกายที่ทำงานหรือรูปแบบการเคลื่อนไหวโดยไม่มีสิ่งรบกวน “ตัวอย่างเช่น เบี่ยงเบนความสนใจของคุณไปที่การงอและบีบลูกหนู [in a curl] มันเน้นสมองของคุณไปที่กล้ามเนื้อตรงนั้น ซึ่งทำให้ร่างกายสูบฉีดเลือดมากขึ้น สร้างการเชื่อมต่อของระบบประสาท และปล่อยตัวกลางทางเคมีที่ปูทางไปสู่ประสิทธิภาพในระดับที่สูงขึ้นในรูปแบบของความแข็งแรง ขนาด และพลัง
สิ่งนี้เรียกอีกอย่างว่า “การมุ่งความสนใจจากภายใน” และเป็นทักษะที่มีประโยชน์หากคุณต้องการพัฒนาขนาดและความแข็งแกร่ง ในทางกลับกัน การมุ่งความสนใจจากภายนอกนั้นมุ่งไปที่งานและรวมถึงสัญญาณต่างๆ เช่น การขับรถบนพื้นด้วยส้นเท้าหรือการยกน้ำหนักให้ช้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์มากกว่าสำหรับการควบคุมมอเตอร์ สมรรถนะ และความเป็นนักกีฬา
ที่เกี่ยวข้อง: การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับนักไตรกีฬา
โฟกัสไปที่ใด เคมีจะไหลไปที่นั่น
แล้วทั้งหมดนี้ทำงานอย่างไร? ลองนึกภาพกล้ามเนื้อและเส้นประสาทของคุณพูดภาษาต่างๆ สารสื่อประสาทที่เรียกว่า อะซิติลโคลีน เป็นตัวแปลที่ช่วยให้พวกเขาสื่อสารได้ ยิ่งมีการสื่อสารดีเท่าไร เส้นใยกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น และการหดตัวของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น “Acetylcholine ถูกปล่อยเข้าสู่ทางแยกประสาทและกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นช่องว่างเล็กๆ ระหว่างเส้นประสาทและเส้นใยกล้ามเนื้อ และบอกให้กล้ามเนื้อเปิดออก” Kasten กล่าว “สัญญาณโมเลกุลนี้ … มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและการปรับตัวของกล้ามเนื้อมากขึ้น”
“เมื่อจิตใจเชื่อมต่อกับร่างกายได้ดี สารสื่อประสาทที่สำคัญ 3 ชนิดในระดับสูงจะถูกปล่อยออกมา ได้แก่ ปัจจัยนิวโรโทรฟิคที่ได้รับจากสมอง ปัจจัยการเจริญเติบโตของหลอดเลือดบุผนังหลอดเลือด และปัจจัยการเจริญเติบโตของไฟโบรบลาสต์” ซานิสกล่าวเสริม “สิ่งเหล่านี้ช่วยพัฒนาเส้นประสาทที่ใหญ่ขึ้นและเชื่อมต่อกันมากขึ้นและปรับปรุงความยืดหยุ่นของระบบประสาท – ความสามารถของสมองในการปรับตัว เติบโต และพัฒนารูปแบบการเคลื่อนไหวใหม่ – ทำให้เราประสานงานกันมากขึ้น แข็งแรงขึ้น และเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น”
การพัฒนาความสัมพันธ์ระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อยังสามารถทำให้ความจำของกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะเป็นประโยชน์กับคุณเมื่อคุณได้รับบาดเจ็บหรือมีปัญหาในการอยู่นิ่งๆ “การคิดอย่างมีสติเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวและการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมายสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้นได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย” Kasten กล่าว เรียน ข้างใน วารสารประสาทสรีรวิทยา ผู้เข้าร่วมครึ่งหนึ่งซึ่งสวมเฝือกผ่าตัดที่ข้อมือเป็นเวลาสี่สัปดาห์ ได้รับคำแนะนำให้จินตนาการถึงการงอข้อมือเป็นเวลา 11 นาทีต่อวัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ อีกครึ่งหนึ่งไม่ทำอะไรเลย กลุ่มที่จินตนาการถึงการเกร็งกล้ามเนื้อเมื่อถอดเฝือกออกจะเพิ่มความแข็งแรงเป็นสองเท่าของกลุ่มควบคุม
ก ศึกษา ที่ตีพิมพ์ วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งยุโรป เปรียบเทียบผลของการใช้กล้ามเนื้อภายใน (จิตใจ-กล้ามเนื้อ) และการเน้นความสนใจภายนอกกับการฝึกแรงต้านต่อการปรับตัวของกล้ามเนื้อ เช่น การเจริญเติบโตมากเกินไปและความแข็งแรง หลังจากผ่านไปแปดสัปดาห์ อาสาสมัครในกลุ่มโฟกัสภายในมีการเติบโตของลูกหนูมากกว่ากลุ่มโฟกัสภายนอกอย่างมีนัยสำคัญ – 6.9 เปอร์เซ็นต์เทียบกับ 12.4 เปอร์เซ็นต์
ที่เกี่ยวข้อง: ควบคุมโฟกัสไตรกีฬาของคุณ
ฝึกฝนบ่อยๆทำให้เก่ง
การพัฒนาการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อนั้นเกี่ยวกับการทำซ้ำๆ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับของ Kasten ที่จะช่วยให้คุณสร้างสายสัมพันธ์อันแน่นแฟ้นได้ตั้งแต่เริ่มต้น
- เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียว การทำงานกับการเคลื่อนไหวเช่น biceps curl หรือส่วนต่อขาทำให้ง่ายต่อการระบุและแยกกล้ามเนื้อเฉพาะที่คุณต้องการเน้น
- ใช้โหลดปานกลาง การเล่นหนักเกินไปจะทำให้การโฟกัสของคุณเปลี่ยนจากภายในสู่ภายนอกโดยอัตโนมัติ ส่งผลเสียต่อผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น เลือกน้ำหนักที่ไม่เกิน 60 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนครั้งสูงสุดของคุณ และทำระหว่าง 12 ถึง 20 ครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ทำให้ฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบ เทคนิคเลอะเทอะต้องใช้กล้ามเนื้อเพิ่มเติมเพื่อออกกำลังกาย ป้องกันไม่ให้คุณให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเป้าหมาย
- มุ่งเน้นไปที่การทำซ้ำแต่ละครั้งตั้งแต่ต้นจนจบ เมื่อคุณเริ่มยก ให้กระตุ้นอย่างมีสติและทำให้กล้ามเนื้อสั้นลงเมื่อคุณขึ้นไป (จุดศูนย์กลาง) บีบแรง ๆ ที่ด้านบน (ภาพสามมิติ) จากนั้นให้รู้สึกตัวว่ากล้ามเนื้อยืดและต้านขณะที่มันยาวขึ้น (ผิดปกติ) เคลื่อนไหวช้าๆ เพื่อกำหนดโฟกัสของคุณให้ดีที่สุด
- จำกัดสิ่งรบกวน วางโทรศัพท์ไว้ข้างๆ หรือหยุดเพลงชั่วคราว เพื่อให้คุณโฟกัสไปที่การออกกำลังกายได้เต็มที่
- ยืดเหยียดระหว่างเซต. การเกร็งและโฟกัสที่กล้ามเนื้อเป้าหมายจะช่วยพัฒนาการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามเนื้อ โดยทำให้คุณรู้สึกและเปิดใช้งานได้แม้ในขณะที่คุณไม่ได้ยกน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสูบฉีดได้มากขึ้นและช่วยให้คุณเพิ่มระดับเสียงในการออกกำลังกายของคุณได้อีกเล็กน้อย
ที่เกี่ยวข้อง: พอดคาสต์ที่ฟิตขึ้นและเร็วขึ้น: ทุกสิ่งที่นักไตรกีฬาจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่ง
#คณตองการทจะแขงแกรงขน #ปรบปรงการเชอมตอระหวางจตใจและกลามเนอของคณ #ไตรกฬา
