“], “ตัวกรอง”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>
การออกกำลังกายบนพื้นที่แห้งเป็นวิธีง่ายๆ ในการวอร์มอัพกล้ามเนื้อสำหรับการว่ายน้ำโดยเฉพาะก่อนลงน้ำ หากคุณบาดเจ็บง่ายหรือเริ่มออกกำลังกายตอนเช้า การออกกำลังกายทั้งเจ็ดนี้เป็นกิจวัตรสำคัญที่คุณควรทำเมื่อไปที่ลานสระว่ายน้ำ การปรับปรุงความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหวจะส่งผลโดยตรงต่อเทคนิคการว่ายน้ำของคุณโดยการเพิ่มการเข้าถึงและพลังของคุณ
ที่เกี่ยวข้อง: คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการว่ายน้ำไตรกีฬา
วิธีอบอุ่นร่างกายก่อนว่ายน้ำ?
ใช้เสื่อโยคะหรือผ้าขนหนู แล้วทำท่าละ 20-60 วินาที
ก๊อกต้นขาไม้
ยังไง: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานในมือและเท้าของคุณ แตะต้นขาของคุณทีละข้างอย่างรวดเร็วแล้วกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน รีบเปลี่ยนมือ
การเปลี่ยนแปลง: คุกเข่าลงเพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น
จุดมุ่งหมาย: เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างนุ่มนวลด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและเสริมสร้างร่างกายส่วนบนและกล้ามเนื้อลำตัว
กระดูกสันหลังบิด
ยังไง: นอนหงายโดยเหยียดแขนออกในท่า “t”; แกว่งขาข้างหนึ่งไปตามลำตัวเพื่อหมุนกระดูกสันหลัง ชี้เท้าไปทางมืออีกข้างหนึ่ง นำขาของคุณไปที่กึ่งกลางแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
การเปลี่ยนแปลง: ปล่อยให้ขาแกว่งของคุณงอเพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้น
จุดมุ่งหมาย: เพิ่มความคล่องตัวของหลังส่วนล่างและลำตัวขณะเปิดใช้งานแกนกลาง
ลิฟต์ซุปเปอร์แมน
ยังไง: นอนคว่ำหน้าโดยให้แขนและขาราบกับพื้น ยกแขนและขาขึ้นจากพื้นหลายนิ้วในการเคลื่อนไหวต่อเนื่องเพียงครั้งเดียว ลดระดับลงกับพื้นแล้วทำซ้ำ
การเปลี่ยนแปลง: หยุดชั่วคราวเป็นเวลาสองวินาทีในตำแหน่งที่ยกขึ้นเพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น
จุดมุ่งหมาย: เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง (หลัง) และยืดกล้ามเนื้อหน้า (หน้า)
นางฟ้าเต้านม
ยังไง: นอนหงายในท่าแอโรไดนามิก ในขณะที่ให้แขนของคุณสัมผัสกับพื้น ค่อยๆ ลดข้อศอกลงด้านข้างของคุณ (สร้างรูปตัว “W”); จากนั้นค่อยๆ นำแขนของคุณกลับสู่ท่าเริ่มต้น
การเปลี่ยนแปลง: หากนอนราบได้ยาก ให้งอเข่าเพื่อช่วยให้หลังส่วนล่างอยู่ติดพื้น คุณสามารถเพิ่มความท้าทายโดยการจัดตำแหน่งกระดูกสันหลังของคุณบนลูกกลิ้งโฟม
จุดมุ่งหมาย: ยืดอก ไหล่ และ rotator cuff
แกว่งแขนข้ามร่างกาย
ยังไง: ยืนตรงโดยให้แขนของคุณผ่อนคลาย แกว่งแขนเล็กน้อยแล้วไขว้หน้าหน้าอก แล้วพลิกตัวเพื่อเอื้อมไปด้านหลัง ทำซ้ำ.
การเปลี่ยนแปลง: ให้แขนของคุณงอในขณะที่แกว่งเพื่อลดแรงกดบนเบ้าไหล่
จุดมุ่งหมาย: ปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่
แยกย้ายกระโดด
ยังไง: ยืนในท่าแทงเบาๆ กระโดดและเปลี่ยนตำแหน่งขาในอากาศ ทันทีที่คุณลงจอด ให้เริ่มการกระโดดครั้งต่อไป แกว่งแขนทั้งสองข้างเป็นลอนลูกหนูเพื่อช่วยยกลำตัวของคุณ
การเปลี่ยนแปลง: สำหรับความท้าทายเพิ่มเติม ดูว่าคุณกระโดดได้สูงแค่ไหนจากพื้นด้วยการกระโดดระเบิดแต่ละครั้ง เพื่อให้ง่ายขึ้น ให้แทนที่การออกกำลังกายนี้ด้วยท่าลันจ์ด้านหน้า
จุดมุ่งหมาย: ความแข็งแรงของขาสำหรับดันผนังและเตะในสระ
ละติจูดยืด
ยังไง: ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง เหยียดแขนขึ้นและวางมือไว้บนกำแพงในระดับไหล่กว้าง มองลงไปใต้หน้าอกในขณะที่งอเล็กน้อยที่เอว ผ่อนคลายความตึงเครียด
จุดมุ่งหมาย: ยืดกล้ามเนื้อแลตและทรวงอก
ที่เกี่ยวข้อง: วิดีโอ: การออกกำลังกายว่ายบนบกที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน
#นาท #วอรมอพ #เรวขน #วายนำไดดขน #ไตรกฬา
