สร้างฐานระยะทางที่แข็งแกร่ง

การเพิ่มระยะทางที่คุณครอบคลุมขณะว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และ/หรือวิ่งสามารถช่วยปรับปรุงสมรรถนะและผลการแข่งขันของคุณได้ ต่อไปนี้คือประเด็นสำคัญ 7 ประการที่จะช่วยให้คุณบรรลุประสิทธิภาพในระดับถัดไป

การสร้างรากฐานแอโรบิคที่แข็งแรงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างไร?

คุณจะวางรากฐานสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้โดยการมุ่งเน้นไปที่ช่วงหลักของการออกกำลังกาย เมื่อคุณสร้างรากฐานที่แข็งแกร่ง ร่างกายของคุณจะพร้อมรับมือกับระยะทาง ความเร็ว และความรุนแรงในระดับต่อไป กระบวนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกดีขึ้น: การรับและการนำส่งออกซิเจน การฟื้นตัว ความเร็ว และความประหยัด ระยะพื้นฐานยังสามารถช่วยลดการบาดเจ็บและการฝึกที่ราบสูง การฝึกแบบแอโรบิคอย่างสม่ำเสมอจะสร้างไมโตคอนเดรียและเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้ามากขึ้น: เส้นใยเหล่านี้เป็นเส้นใยที่ขับเอาแลคเตตออกเมื่อฝึกด้วยความเข้มข้นสูงในช่วงการฝึกช่วงหลังๆ

รู้จักตัวเองในฐานะนักกีฬา

เริ่มต้นด้วยการประเมินตนเองในฐานะนักกีฬาขั้นพื้นฐาน การตอบคำถามสั้นๆ สองสามข้อจะช่วยนำทางคุณไปสู่แผนการที่ดีที่สุดในอนาคต อายุการฝึก: เวลาสะสมที่คุณใช้ในการฝึกกีฬาไตรกีฬาคือเท่าไร? คุณมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บหรือไม่? จุดแข็งและจุดอ่อนของคุณคืออะไร? อยากพัฒนาตรงไหน? คุณเป็นมือใหม่หรือนักไตรกีฬาที่มีประสบการณ์หรือไม่? การแข่งขันเป้าหมายใหญ่ของคุณคือการวิ่งสั้น ๆ หรือ IRONMAN ครึ่งตัวหรือเต็มตัว?

ความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นขณะวิ่ง

ในการฝึกฝนให้หนักขึ้น เราทุกคนต้องการความแข็งแกร่งมากขึ้น แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บ วิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุความอดทนคือการฝึกความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งปี นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากเกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับนักวิ่งช่วยเพิ่มความประหยัดในการวิ่ง กำลัง ประสิทธิภาพการทดสอบใช้เวลา และความเร็วสูงสุดในการวิ่ง คุณยังสามารถวิ่งได้นานขึ้นทั้งแบบแอโรบิคและการแข่งรถ คุณจะสามารถรักษาฟอร์มการวิ่งที่ดีนอกจักรยานได้ ดังนั้นคุณจึงสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นและนานขึ้นในสภาวะที่เหนื่อยล้า การฝึกความแข็งแรงให้ประโยชน์คล้ายกับการว่ายน้ำและปั่นจักรยาน

สร้างระยะทางโดยทั่วไปด้วยการโฟกัสแบบแอโรบิก – ให้เป็นแบบแอโรบิก

การสร้างฐานระยะทางที่แข็งแกร่งเป็นรากฐานของปีการศึกษาของคุณ ในขั้นตอนนี้ ให้เน้นที่ความพยายามแบบแอโรบิกและความถี่ในการฝึก การรู้ความเข้มข้นของคุณเป็นสิ่งสำคัญเมื่อสร้างระยะทางการวิ่ง การออกแรงหนักหรือเร็วเกินไปนั้นง่ายเกินไป และทำให้ตัวเองเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หมดไฟ และประสิทธิภาพการทำงานตกต่ำ โดยทั่วไป วิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณเต้นแอโรบิกได้คือการใช้อัตราการเต้นของหัวใจ (ต่ำกว่า 80% ของ HR สูงสุด) นอกจากนี้ยังนำไปใช้กับการขี่จักรยานและว่ายน้ำ การรักษาระยะของคุณให้เป็นแอโรบิกอย่างแท้จริง คุณจะสามารถฝึกได้บ่อยขึ้น วิ่งระยะทางไกลขึ้น เพิ่มระยะทางรายสัปดาห์ของคุณ และยังฟื้นตัวได้ง่าย การออกกำลังกายให้น้อยลงในช่วงหลักนี้จะทำให้คุณเร็วขึ้นในระยะยาว

จะเริ่มต้นที่ไหน?

เริ่มต้นที่คุณอยู่ในขณะนี้ ค่อยสร้างค่อยเป็นค่อยไป ขณะวิ่งและปั่นจักรยาน คุณสามารถเพิ่มระยะทางได้อย่างปลอดภัยประมาณ 10-20% ต่อสัปดาห์ หากคุณมีพื้นฐานที่แข็งแกร่งในกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่งจากสามประเภท คุณอาจสามารถสร้างระยะของคุณใหม่ได้เร็วขึ้นในช่วงสองสามสัปดาห์แรกเนื่องจากความฟิตที่เหลืออยู่หลายปี หากต้องการว่ายน้ำ ให้เพิ่มระยะทางประมาณ 5-15% ต่อสัปดาห์

ค่อยสร้างค่อยเป็นค่อยไป ขณะวิ่งและปั่นจักรยาน คุณสามารถสร้างระยะทางได้อย่างปลอดภัยประมาณ 10-20% ต่อสัปดาห์

การเพิ่มเหล่านี้สามารถทำได้ในเซสชันที่นานขึ้นหรือด้วยความถี่ที่เพิ่มขึ้น ไมล์สะสมหรือระยะทางที่เพิ่มขึ้นรายสัปดาห์จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล โดยขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของคุณในแต่ละประเภทกีฬา อายุการฝึก และเวลาที่ว่าง หากคุณมีเวลาเพียงสองวันต่อสัปดาห์ในการลงสระ ให้ค่อยๆ เพิ่มวันสองวันเหล่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มระยะทางหรือความถี่ทุกสัปดาห์ โดยทั่วไปแล้ว ให้เน้นที่การรักษาฟอร์มที่ดีเพื่อเพิ่มระยะทางและความถี่

สปอร์ตโฟกัสเดี่ยว

ปัจจัยหนึ่งที่ทำให้การฝึกไตรกีฬาเป็นเรื่องยากคือการสร้างสมดุลระหว่างจุดแข็งและจุดอ่อนของคุณ รวมถึงอายุการฝึกของคุณในแต่ละประเภท หากคุณทำให้กีฬาที่อ่อนแอกว่าของคุณแข็งแกร่งขึ้นและเร็วขึ้น คุณจะเห็นประสิทธิภาพการแข่งโดยรวมของคุณดีขึ้นเสมอ อย่าละเลยการเชื่อมโยงที่อ่อนแอในห่วงโซ่ของคุณ แต่อย่าละเลยจุดแข็งของคุณเช่นกัน

ตัวอย่างเช่น หากคุณว่ายน้ำเก่ง คุณสามารถลดความถี่และระยะเวลาลงในขณะที่เพิ่มเวลาออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานหรือวิ่ง โหมดการฝึกอบรมของคุณอาจแตกต่างกันไปในแต่ละสาขาวิชา เช่น ออกกำลังให้มากขึ้นขณะว่ายน้ำโดยเน้นที่การสร้างเวลาหรือระยะทางแบบแอโรบิกขณะปั่นจักรยานหรือวิ่ง

ออกกำลังกายหนักๆ ไปพร้อมๆ กับสร้างแอโรบิควอลลุ่ม

ในการเชื่อมต่อกับความเร็ว สิ่งสำคัญคือต้องทำช่วงเวลาสั้นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังแข่งในเส้นทางระยะสั้น เช่น: การก้าวยาว การเดินขึ้นเขา การวิ่งจ็อกกิ้งและการขี่ขึ้นเนิน การเลี้ยวเร็ว การใช้เกียร์อย่างหนัก และการวิ่งระยะสั้น ขณะว่ายน้ำ การออกกำลังกายเหล่านี้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เต็มที่โดยไม่มีข้อเสียของการฝึกแอโรบิกง่ายๆ ติดต่อกันหลายสัปดาห์

เช่นเดียวกับการวางแผนและขั้นตอนการฝึกทั้งหมด อย่าลืมเปลี่ยนการกระตุ้นการฝึกทุกๆ 6-8 สัปดาห์ แผนการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างและ/หรือโค้ชสามารถช่วยคุณนำทางตัวแปรแต่ละตัวทั้งหมดที่เฉพาะเจาะจงตามความต้องการของคุณและบรรลุผลการปฏิบัติงานที่ดีที่สุดของคุณ

การอ้างอิงและแหล่งข้อมูล

• อัลเลน, Avci และคณะ การฝึกอบรมและการแข่งรถด้วย Energy Meter รุ่นที่สาม เวโล เพรส, 2019.
• แดเนียลส์, แจ็ค. สูตรการวิ่งของแดเนียลส์ พิมพ์ครั้งที่สาม จลนพลศาสตร์ของมนุษย์, 2014.
• ริเวอร์, แซค. วิทยาศาสตร์เบื้องหลังการสร้างฐานแอโรบิกอยู่ในบทความออนไลน์ของ TrainingPeaks