นี้ ระยะทางไตรกีฬาโอลิมปิกหรือที่เรียกว่าระยะทางไตรกีฬามาตรฐาน เป็นระยะทางแบบสหวินัยที่นักกีฬาแข่งขันในกีฬาโอลิมปิก จึงชื่อว่า. ผู้เข้าร่วมไตรกีฬาโอลิมปิกจะว่ายน้ำ 1.5 กม. ปั่นจักรยาน 40 กม. และวิ่ง 10 กม. สุดท้าย เพิ่มระยะทางไตรกีฬาแบบสปรินต์เป็นสองเท่า
หากคุณยังใหม่ต่อกีฬาประเภท endurance โดยเฉพาะไตรกีฬา เราขอแนะนำให้เริ่มด้วยระยะ Tremendous Dash หรือ Dash อย่างไรก็ตาม หากคุณมุ่งมั่นที่จะเริ่มต้นด้วยการแข่งขันไตรกีฬาโอลิมปิก ก็เป็นไปได้ คาดว่าจะใช้เวลาในการฝึกซ้อมอย่างจริงจังและเติมพลังในวันแข่งขันอย่างจริงจัง สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องมีแผนการฝึกไตรกีฬาระยะทางโอลิมปิกที่คุณเชื่อถือได้
ไตรกีฬาทางไกลโอลิมปิกเป็นกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนอย่างมาก คุณจะต้องว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่งนานถึงสามชั่วโมง ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณต้องทำงานหนัก ดังนั้นคุณจะต้องพัฒนาทั้งความแข็งแกร่งและสมรรถภาพร่างกายของคุณไปพร้อมกับการพัฒนาทักษะเฉพาะทางที่จำเป็นในแต่ละสาขาวิชา
แผนการฝึกซ้อมไตรกีฬาโอลิมปิกระดับเริ่มต้น 12 สัปดาห์
แผนการฝึกซ้อมไตรกีฬาโอลิมปิกระดับเริ่มต้น 12 สัปดาห์เหมาะสำหรับนักไตรกีฬามือใหม่ที่:
- ฉันเพิ่งเริ่มเล่นไตรกีฬาและต้องการจบการแข่งขันไตรกีฬาครั้งแรกของคุณ
- การฝึกอบรม 4 ถึง 6 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
- ว่ายน้ำได้ 400 เมตร ปั่นจักรยาน 90 นาที วิ่ง 60 นาที
นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ดูแผน 16 สัปดาห์ เนื่องจากคุณสามารถทำซ้ำ 4 สัปดาห์ล่าสุดได้
แผนการฝึกซ้อมไตรกีฬาโอลิมปิกไม่ใช่เรื่องยาก แต่แผนการที่พัฒนาโดยนักไตรกีฬาที่ได้รับการตกแต่งมากที่สุดในโลกสองคน? คุณสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องนี้และเหตุผลที่เราเป็นพันธมิตรได้จากที่เดียว บราวน์ลี ฟิตเนส.
ภาพรวมแผนการฝึกอบรม
นี่คือโปรแกรม 12 สัปดาห์ที่มีบางส่วน พี่น้องบราวน์ลี คุณจะได้รับข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับเซสชันโปรดและโครงสร้างที่ทำให้พวกเขาประสบความสำเร็จ 4 สัปดาห์แรกมีอยู่ด้านล่าง. ลงทะเบียนสำหรับแผนฟรีที่ลิงค์ด้านล่างเพื่อเข้าถึง 8 สัปดาห์ที่เหลือและคำแนะนำเพิ่มเติม ทั้งหมดนี้มีประโยชน์
เข้าถึงแผนฟรี 12 สัปดาห์เต็มและคำแนะนำเพิ่มเติมผ่าน Brownlee Health
ข้อกำหนดที่เป็นประโยชน์
พ.ศ – สแกนหลัง / ซีดี – ใจเย็น ๆ / เอฟซี – สแกนล่วงหน้า / ผู้หญิง – ชุดหลัก / ร – การกู้คืน / ดับบลิว – อุ่นเครื่อง
บราวน์ลี ฟิตเนส ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ปรึกษาแพทย์ของคุณและผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์อื่น ๆ ก่อนเริ่มแผนการฝึกอบรมใด ๆ
1 สัปดาห์
ทิศตะวันตก – 300ม
> 2x (100m FC / 50m BC)
> 15-30 วินาที ถูกต้อง
MS – 500 ม
> 200 ม. / 150 ม. / 100 ม. / 50 ม. (RPE 1 – 4)
>30 วินาที ถูกต้อง
MS – 12 นาที
> 6x 1 นาที (ความเร็ว 5K / RPE 6-8)
> 1 นาที R
MS – 45 นาที
> แอโรบิกอย่างต่อเนื่อง
> หมุนคันเหยียบ
สหรัฐอเมริกา – 600 ม
> 4x (75m FC / 25m BC)
> 4x (เร็ว 25 ม. / ช้า 25 ม.)
MS – 400 ม
> 8x (แข็ง 25 ม. @ RPE 8+ / ง่าย 25 ม.)
>30 วินาที ถูกต้อง
MS – 10 นาที
> จังหวะ
> รป.4-6
> 60 นาที แอโรบิค / ครอสเทรนนิ่ง
สัปดาห์ที่ 2
สหรัฐอเมริกา – 450 ม
> 3 เท่า (100m FC / 50m BC)
MS – 750 ม
> 200m FC / 50m BC
>30 วินาที ถูกต้อง
> 200m FC / 50m สโตรค
>30 วินาที ถูกต้อง
> 250m เอฟซี
MS – 15 นาที
> ทำซ้ำสูงสุด 6x 30 วินาที (เอียง 2-7% @ RPE 7-9)
> การเคลื่อนไหวช้า 2 นาที
MS – 30 นาที
> 2x ตั้งระยะห่าง
> ยาก 10 วินาที (RPE 8-10) / ง่าย 50 วินาที (RPE 1-4)
> ยาก 15 วินาที / ง่าย 45 วินาที
> ยาก 20 วินาที / ง่าย 40 วินาที
> ยาก 25 วินาที / ง่าย 35 วินาที
> 10 นาที ง่าย ๆ ระหว่างเซต
> สระว่ายน้ำ 30 นาที / น้ำเปิด
ทิศตะวันตก – 200 ม
> ลูกผสม FC / BC
MS – 750 ม
> ต่อเนื่อง
> RPE 3-4
> แอโรบิก 75 นาที (RPE 3-4)
สามสัปดาห์
สหรัฐอเมริกา – 500 ม
> 200 ม. เอฟซี
> 3x (ทางเลือก 75m FC / 25m)
MS – 800 ม
> เอฟซี แพดเดิ้ล 200 ม
> 2x 150m FC ลากจูง
> 2x 100m เอฟซี
> ว่ายน้ำ 2x 50 ม
MS – 19 นาที
> 2x 7 นาที (ย่อยยาก 30 วินาที / ง่าย 20 วินาที)
> RPE 7-9
> 5 นาที R 1 7 นาทีต่อมา
WU – 15 นาที
> หมุนด้วยเกียร์ง่าย
> เกียร์ขึ้นต่อนาที
> จบด้วย 6x (15s Dash / 30s R)
MS – 12 นาที
> 3x (ยาก 2 นาที / ง่าย 2 นาที)
> RPE แข็ง – 8
> RPE ง่าย – 5
สหรัฐอเมริกา – 600 ม
> 2x (75m FC / 25m BC / 25m Kick)
> 100m (ความยาวใด ๆ ที่เร็วกว่า)
> 3x (เตะขาแรง 25 ม. / ว่ายน้ำง่าย 25 ม.)
MS – 800 ม
> 2x (200m Threshold / 2x 100m เร็วกว่าเล็กน้อย)
> พัก 15-25 วินาทีระหว่างการทำซ้ำ
> RPE 7-9
> แอโรบิก 50 นาที (RPE 7-8)
> แข็งแกร่ง 15 นาทีสุดท้าย (เกณฑ์)
> ซีดี – 5-10 นาที
แอโรบิค 60 นาที / ครอสเทรนนิ่ง
สัปดาห์ที่ 4
ทิศตะวันตก – 300ม
> 2x (50m FC / 50m BC)
> เตะ 2x 50 ม
MS – 650 ม
> 25 ม. / 50 ม. / 75 ม. / 100 ม. / 150 ม. / 100 ม. / 75 ม. / 50 ม. / 25 ม.
> สับเปลี่ยนตามที่คุณรู้สึก – พาย / ดึง / เตะ / ว่ายน้ำ
> 45 นาที แอโรบิก Straightforward Spins
> 20-30s sprints เสริม
> 20-40 นาที
> เพลิดเพลินโดยไม่ต้องใช้นาฬิกา
> 40 นาที Open Water พร้อมเว็ทสูท
> หรือว่ายน้ำในสระ
ทิศตะวันตก – 250 ม
> 100m เอฟซี
> 75m ก่อนคริสต์ศักราช
> 50m เอฟซี
> เตะ 25 ม
MS – 550 ม
> ว่ายน้ำ 200 ม. (ตั้งเป้าทุกๆ 10 สโตรก)
> 150 ม. เทคนิคดี
> ว่ายน้ำ 100 ม. (ตั้งเป้าทุกๆ 10 สโตรก)
> 2x วิ่ง 50 ม
> 30s R ระหว่างแต่ละอัน
> แอโรบิก 90 นาที
> รวมป้ายร้านกาแฟ
#ฟร #แผนการฝกไตรกฬาโอลมปกสำหรบผเรมตน #สปดาห
